Vous l’ignorez peut-être mais cette perte porte un nom : la sarcopénie. Il ne s’agit pas seulement d’une question d’apparence car elle affecte directement notre santé, notre mobilité et, au final, notre qualité de vie. Il s’avère qu’après 30 ans, nous perdons entre 3 et 8 % de notre masse musculaire par décennie. Après 60 ans, ce rythme ne fait que s’accélérer. Ce qui est encore plus choquant, c’est qu’à l’âge de 80 ans, nombreux sont ceux qui ont perdu près de la moitié de leur masse musculaire.

La résistance anabolique est le principal coupable derrière tout cela. Au fil des ans, nos muscles répondent de moins en moins bien à l’entraînement et à l’apport en protéines. Par conséquent, pour gagner en force et en masse musculaire, il faut désormais cesser les approximations et concevoir une véritable stratégie. Selon les experts en fitness, les séances d’entraînement doivent être mieux planifiées. Un autre point important est d’adapter l’apport en protéines aux besoins de votre corps.

Mais ce n’est pas tout. Les changements hormonaux tels que la baisse des niveaux de testostérone et d’hormone de croissance affectent directement le développement et le maintien de votre masse musculaire. En outre, nous perdons également des connexions neuronales avec les fibres musculaires à mesure. Tous ces facteurs rendent le processus plus difficile, mais pas impossible.

Comment gagner du muscle après 30 ans

Tout d’abord, il faut comprendre que, si le vieillissement est naturel, bien vieillir est en revanche un choix. Si vous avez atteint le moment dans votre vie où vous remarquez une certaine stagnation dans votre capacité à maintenir ou à gagner du muscle, les experts s’accordent à dire qu’il y a au moins trois points qui méritent votre attention à partir de cette étape.

Le premier consiste à donner la priorité à l’entraînement de votre force au rythme de deux à trois fois par semaine, en se concentrant sur les principaux groupes musculaires. En d’autres termes, ceux qui contiennent le plus grand volume de fibres musculaires et qui jouent un rôle clé dans votre mobilité et la force. Il s’agit par exemple des muscles de la poitrine, du dos, des quadriceps, des fessiers et des épaules. Le plus important est de se concentrer sur l’ajout progressif de surcharge physique. Augmentez progressivement le poids, les répétitions et le volume d’entraînement.

En outre, il est essentiel de respecter la récupération. Le sommeil, l’hydratation et le repos entre les séances d’entraînement sont des facteurs clés pour que votre corps réponde bien au stimulus.

Enfin, il est également recommandé de veiller à l’apport en protéines. La masse musculaire se construit et se préserve à partir des acides aminés. Des nutriments comme la vitamine D et les oméga-3 sont également des alliés de la santé musculaire, comme l’ont démontré les experts. Il vaut donc la peine de parler à votre médecin pour savoir si l’utilisation de suppléments est judicieuse dans votre cas.

Comprendre votre corps au-delà de ce que vous ressentez

Mon travail consiste à tester des dispositifs portables tels que des montres connectées, des trackers de fitness, des bagues intelligentes et autres gadgets capables de générer et d’analyser des données relatives à la santé, au fitness et à l’activité physique. Ces appareils ont beaucoup évolué et peuvent aujourd’hui offrir des données avancées telles que l’impact d’une séance d’entraînement sur votre corps, la qualité et la régularité du sommeil, et même la façon dont la consommation d’alcool vous affecte d’un jour à l’autre. C’est pourquoi je vous conseille d’adopter une approche holistique de votre santé en utilisant ces appareils.

Pour surveiller la récupération, le sommeil, la fréquence cardiaque et même la charge d’entraînement en fonction de la réponse réelle de votre corps, vous pouvez utiliser des appareils de marques telles que Oura, Whoop, Garmin, Polar, Fitbit et Amazfit. Des modèles tels que l ‘Apple Watch et la Galaxy Watch permettent également d’effectuer un suivi de votre sommeil, de votre niveau de stress et de votre activité physique avec précision.

Mais ce n’est pas tout. Vous pouvez également opter pour des balances intelligentes. Privilégiez les modèles qui offrent une vue détaillée de la composition corporelle, y compris une analyse de la masse musculaire segmentée par membres. Vous pourrez ainsi suivre vos progrès avec des données concrètes et vous constituer une banque de données pour comprendre les tendances.

Un autre point fort des wearables est qu’ils montrent de manière objective et facile à suivre comment vous progressez en augmentant progressivement la charge, le volume ou l’intensité de vos séances d’entraînement. En d’autres termes, la science recommande l’utilisation de la surcharge progressive en tant que suivi cohérent pour ceux qui veulent maintenir ou gagner de la masse musculaire après 30 ans.

Enfin, gagner de la masse musculaire est bien plus une question de santé et de bien-être que d’apparence. En fait, des études montrent que même la perte de force de préhension est un indicateur fort de problèmes de santé futurs. Oui, gagner de la masse musculaire avec l’âge demande plus d’efforts, mais rien ne vaut un entraînement structuré, une alimentation adaptée et la compréhension de votre corps lorsqu’il s’agit de dépasser sa propre biologie.