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Comment être à la hauteur cette année avec des apps et des gadgets ?

Comment être à la hauteur cette année avec des apps et des gadgets ?

Oui, cette année, je vais vraiment y arriver !  Je serai enfin en forme en 2020! C'est exactement ce que je me disais la veille du Nouvel An après avoir acheté des haltères, des applications nutritionnelles, imprimé des séances d'entraînement et m'être inscrit à la salle de sport. Bien que ces éléments soient une bonne base pour reprendre une vie plus saine, ils restent malheureusement difficile à suivre.

Sommaire

Mon parcours du combattant

J'ai toujours été un peu en surpoids jusqu'en 2012. Mon poids maximal était d'environ 95 kilos pour 1,84 m - et non, la raison de ce surpoids n'était pas dû à mes gros muscles, mais bien à la présence d'un surplux de graisse dans mon corps. C'est peut-être encore un peu loin de l'obésité morbide, mais je ne me sentais pas bien, que ce soit à la piscine ou bien en montant quelques marches dans les escaliers.

Depuis, j'ai perdu du poids. Je me sens beaucoup plus léger avec mes 80 kilos, et surtout : je me sens en forme. J'ai couru le semi-marathon de Berlin l'année dernière sans aucun entraînement supplémentaire. Je peux aussi faire une douzaine de tractions selon mon niveau d'entraînement et - beaucoup plus important - je me sens très bien dans mon corps.

halbmarathon
Pas sur la photo : le parterre de fleurs sur lequel Fabi et moi étions allongés après la course. Nous ne pouvions plus nous lever... / © NextPit

Honnêtement, ce fut un long voyage semé d'embûches avec trois blessures graves dont deux suivies d'opérations. Peut-être que cet article pourra vous aider à gagner du temps et à ne pas faire les mêmes erreurs que moi. J'ai eu la chance de pouvoir tester un très grand nombre de gadgets de fitness pendant plusieurs années. J'étais plutôt content d'avoir plusieurs appareils de suivi à chaque poignet.

J'ai essayé divers programmes sportifs allant du yoga à la pliométrie en passant par le pumping iron. J'ai été attaché à des moniteurs de fréquence cardiaque, j'ai porté des appareils qui mesuraient mon pouls dans les canaux auditifs et je me suis pesé sur quatre balances différentes les unes après les autres chaque matin. J'ai même eu l'occasion de suivre une formation pour devenir préparateur physique (licence B) en Allemagne. Cependant je n'ai pas encore réussi l'examen final.

En me basant sur me propre expérience, j'aimerais vous donner une idée approximative de la façon dont vous pouvez définir et atteindre vos objectifs de remise en forme - et comment tous les gadgets techniques vous aideront à les atteindre. Il y a des centaines de livres sur chaque sujet, ici je ne pourrai vous montrer qu'un aperçu -  et toujours d'un point de vue tech.

L'évolution est notre pire ennemi

Vous avez déjà du en entendre parler : l'évolution est responsable du fait que nous ne pouvons pas rester allongés sur le canapé toute la journée en nous tournant les pouces, parce que le corps est une machine qui s'est perfectionnée avec le temps. Mise à la part la menace des tigres et de leurs dents tranchantes, la pénurie de nourriture a toujours été la plus grande peur que l'être humain a du affronter durant des milliers d'années.

Par conséquent, tout excès d'énergie est méticuleusement stocké sous forme de graisse pour les temps de crise. Chaque personne, en raison de son patrimoine génétique, a des dispositions différentes quant à la quantité et à l'endroit où la graisse corporelle est stockée. Vos ancêtres ont dû se battre pour survivre ! Mais aujourd'hui c'est mauvais, car votre corps est plus enclin à accumuler les rondeurs.

Aerial view of Nauru
Cela peut sembler drôle, mais c'est comme ça : après des siècles de pénurie alimentaire, l'arrivée soudaine d'une richesse provenant de la fiente d'oiseau a rendu Nauru célébre. Ses habitants ont le taux de diabète le plus élevé au monde. / © Programme de mesure du rayonnement atmosphérique

Les habitants de l'État insulaire de Nauru, par exemple, ont dû endurer d'âpres famines pendant des siècles - les  gènes qui sont particulièrement efficaces dans la gestion de l'énergie ont de ce fait perduré. L'occidentalisation du régime alimentaire ainsi que l'éphémère richesse liée au guano ont dès lors favorisé à Nauru le développement du taux de diabète le plus élevé au monde, soit 33 %.

Votre poids corporel : apports et consommation

Quelle que soit votre code génétique, l'idée de base de la perte et du gain de poids est simple : si vous mangez plus que vous ne brûlez, vous prendrez du poids - et vice versa. En effet, il existe d'innombrables tendances comme "pas de glucides après 18h", le jeûne par intervalles, les régimes à faible teneur en glucides et à forte teneur en gras. Certaines sont même assez folles comme celle de Gwyneth Paltrow.  D'autres sont tout simplement inutiles, alors que d'autres propositions poussent votre métabolisme dans une direction différente sur le long terme ou vous aident à acquérir des habitudes alimentaires généralement plus saines.

D'après mon expérience, l'effet de levier est beaucoup plus important si vous considérez votre corps comme un système physique fermé. A partir de ce moment, le principe d'entrée-sortie s'applique. La toute première étape est de prendre conscience de votre apport calorique et de votre consommation.

Input : compter les calories est vraiment pénible

Oui, noter tous les repas et les boissons est aussi passionnant que que trier des vis, mais c'est extrêmement utile. De plus, il existe de nombreuses applications qui simplifient énormément la tâche. Par exemple, au lieu de saisir les calories de votre sandwich, vous pouvez simplement scanner le code barre sur l'emballage avec FatSecret et faire noter votre déjeuner. Et, si vous continuez assidument ce suivi nutritionnel pendant quelques semaines, vous serez satisfait et fier de faire le point de votre nutrition. Vous apprendrez en même temps à écouter votre corps.

apple scan fatsecret
Avec FatSecret, vous pouvez également prendre des photos de la nourriture pour enregistrer la teneur en calories. / © NextPit

Outre l'apport d'énergie pure en kilocalories, la plupart des applications enregistrent également les macronutriments qui composent l'énergie fournie. Les macronutriments sont des matières grasses, des protéines et des glucides. Mauvaise nouvelle pour les buveurs d'alcool : l'alcool fait aussi partie des macronutriments et contient beaucoup de calories. Deux verres d'absinthe correspondent à peu près à un verre d'huile d'olive. Miam !

Comparaison des macronutriments

Glucides
Protéines Gras Alcool
4 kcal/g 4 kcal/g 9 kcal/g 7 kcal/g

Qu'il s'agisse d'une alimentation pauvre ou riche en glucides, il existe d'innombrables idées quant à la manière dont l'énergie fournie doit idéalement être composée de macronutriments. Bien que la composition en macronutriments n'ait aucune voire peu d'influence sur la prise ou perte de poids, elle joue tout de même un rôle important pour le corps. Par exemple, je me sens constamment fatigué par les régimes à faible teneur en glucides parce que mon corpsa besoin de l'énergie générée pqr les glucides. En mangeant les mauvais nutriments au mauvais moment, vous avez tout simplement tendance à mal manger.

J'ai toujours suivi le programme avec un rapport de macronutriments compris entre 60:20:20 et 80:10:10. Dans chacun des cas, mon alimentation était composée de glucides, de protéines et de graisses en tant que sources d'énergie. Si vous suivez le même régime alimentaire pendant un certain temps, vous pouvez constater la répartition des macronutriments dans les applications et apprendre par vous-même ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Apps pour le comptage de calories : 2 exemples

App Brève description Lien
FatSecret Une application claire avec une grande base de données. Non seulement il scanne les codes-barres, mais il recherche aussi des photos de nourriture et les ajoute à votre emploi du temps quotidien. Malheureusement, sans abonnement rien ne fonctionne. Les personnes qui souscrivent une adhésion Premium (à partir de 3,48 euros par mois) trouveront également dans l'application des plans nutritionnels détaillés et pourront se fixer des objectifs à long terme. Google Play
FDDB Extender La base de données sur les aliments est l'une des bases de données les plus complètes sur les aliments, les nutriments, etc. - et avec le FDDB Extender, il est livré sous forme d'application sur votre smartphone. La gamme de fonctions est très similaire à celle de FatSecret - et vous avez besoin d'un compte ici aussi. Quelques fonctions supplémentaires telles que les cibles pour les macronutriments coûtent 1,67 euros par mois. En option, l'application peut également être connectée à Google Fit, Samsung Health, Fitbit ou Garmin Connect. Google Play

Outre les macronutriments, il y a encore beaucoup de choses à considérer en matière d'alimentation.  Les "glucides rapides" sont par exemple généralement moins bons que les "glucides lents" (indice glycémique). Il y a  aussi de bons et de mauvais gras (saturés/insaturés) tout comme il y a d'énormes différences au niveau des protéines (valence). Les flocons d'avoine (glucides lents), par exemple, vous calle beaucoup plus longtemps que les toasts blancs (glucides rapides), ce qui permet de manger moins. Il y a beaucoup d'informations à ce sujet, et je suis sûr que vous trouverez rapidement ce dont vous avez besoin, soit chez sur des forums soit chez votre libraire. 

Consommation : Combien d'énergie brûlez-vous ?

Pour calculer votre consommation d'énergie, il existe des règles simples et des méthodes de calcul. Ce taux métabolique calcule la quantité d'énergie que vous utilisez dans la vie quotidienne lorsque vous vous oxydez - sans courir de longues distances ou sans être au MWC et en faisant 20 000 pas par jour.

Afin de calculer le plus précisément possible toute activité sur le taux métabolique de base, les différents ateliers de fitness apportent une aide précieuse. Une smartwatch avec un capteur de fréquence cardiaque, par exemple, peut utiliser votre fréquence cardiaque pour estimer assez précisément la quantité d'énergie réellement brûlée en restant debout à l'entrée de la salle de gym sans motivation. Toutes les activités quotidiennes plus le taux métabolique de base répondent finalement au besoin calorique de votre corps.

Les traqueurs de fitness : 2 exemples

Dispositif Brève description Prix/lien

Honor 
Band 5

Le Honor Band 5 est clairement une bonne affaire. Pour seulement 34 euros, il enregistre le sommeil, le rythme cardiaque ou même la saturation en oxygène dans le sang. En une semaine, l'autonomie de la batterie est excellente. En tant qu'application pour smartphone, Huawei Health fait bonne impression - vous trouverez ici des données parfaitement préparées et même quelques plans d'entraînement réussis. Environ 34€
Garmin Venu Un grand écran couleur, un GPS intégré et la possibilité de relier des capteurs de cadence pour le vélo, des ceintures cardiaques pour la poitrine et bien d'autres gadgets sur la montre : le Garmin Venu (et la plupart des montres Garmin actuelles) est vraiment idéal pour les athlètes ambitieux. L'application est bien faite et il existe des programmes complets. Environ 345€

Sport versus apport et consommation

Si vous connaissez maintenant l'apport  et la consommation, vous devriez être en mesure de prédire avec précision toute prise ou perte de poids. Enregistrez votre poids pendant quelques semaines - soit avec des balances analogiques, soit avec des balances connectées avec une application pour smartphone. S'il y a des incohérences, vous devrez ajuster votre taux métabolique de base, qui est calculé selon une règle de base. Sinon vous pouvez aussi arrêter de grignoter en douce, en oubliant volontairement de scanner les calories !

Si à présent vous prenez ou perdez du poids, il y a aussi une autre variable : à quelle intensité pratiquez-vous vos activités sportives - et comment votre corps réagit-il au stress ? Par exemple, si vous avez un déficit calorique important et que vous ne faites pas d'exercice du tout, votre métabolisme réagira afin de faire rempart à une potentielle famine. Tout les apports nutritionnels non nécessaires seront alors éliminés, ce qui vous coûtera de l'énergie puis brûlera votre masse musculaire. Oui, les muscles ont besoin de beaucoup d'énergie et, s'ils ne sont pas utilisés, ils sont considérés comme superflu par votre corps. Le corps préfère plutôt créer des réserves d'énergie sous forme de graisse.

google fit
Avec l'application Fit, Google tente de combiner des données provenant de différentes sources. Malheureusement, en raison du manque de soutien de tous les fournisseurs et des bugs, cela ne fonctionne pas toujours aussi bien. / © NextPit

Si après un régime sans sport vous reprenez vos mauvaises habitudes, vous aurez un taux métabolique de base plus bas qu'avant. Gardez bien en tête que votre corps a été débarrassé de beaucoup de muscles. Avec votre apport énergétique habituel et toujours sans exercice, vous reprendrez rapidement du poids - et surtout de la graisse, car votre organisme se prépare par nature à un manque de nourriture. Cette oscillation nocive du poids est connue sous le nom d'effet yoyo.

Si, par contre, vous faites beaucoup d'exercice lorsque vous êtes en manque de calories, votre corps considérera vos muscles comme importants pour la survie - et aura tendance à utiliser davantage les réserves de graisse pour l'approvisionnement en énergie. De même, si vous avez un excès de calories et que vous faites de l'exercice, vous allez accumuler plus de muscles que de graisse. Généralement de nombreux sportifs alternent donc entre les phases dites "bulk" et "cut", au cours desquelles les muscles excédentaires sont d'abord formés, puis la graisse ajoutée au cours de ce processus est à nouveau entraînée pour que les calories soient éliminées.

Les balances de mesure de graisse corporelle : 2 exemples

Dispositif Brève description Prix/lien
Withings Body+ Le Withings Body+ se connecte au réseau WiFi de la maison. Pour enregistrer vos valeurs de graisse corporelle, de masse musculaire, de masque d'os, de teneur en eau, etc., il vous suffit de vous tenir debout sur la balance - le reste se fait automatiquement. Ensuite, vous trouverez les données préparées dans l'application. La plupart des pèse-personnes offrent une gamme de fonctions similaires. Environ 80€

Tanita BC-545F

Des moniteurs de graisse corporelle plus sophistiqués tels que le Tanita BC-545F offrent également la possibilité de mesurer la composition des tissus du haut du corps. Cela permet d'obtenir des informations plus précises sur le pourcentage de graisse corporelle réelle, la masse musculaire, etc. Environ 250$

Qu'est-ce que tu veux ? Qu'est-ce qui est fun ?

L'important pour vous maintenant est de trouver un ou au mieux plusieurs sports qui fassent travailler votre organisme de façon régulière et complète. Toutes les activités comme la natation, le jogging ou le cyclisme sont excellentes pour votre système cardiovasculaire et ont un effet positif sur votre tension artérielle. En plus, ces sports permettent d'éliminer beaucoup de calories et améliorent donc votre bilan calorique.

puma fitness app
Les applications de fitness comme celle-ci de Puma montrent les exercices avec des vidéos bien produites. / © NextPit

Pour la musculation, par contre, vous pouvez vous entraîner à la maison ou au gymnase. Prenez soin de mettre une charge équilibrée sur votre corps - surtout ne négligez pas votre dos. Et s'il vous plaît, faites-moi plaisir : si vous commencez à faire de l'exercice après une longue période d'arrêt, demandez à quelqu'un de regarder vos postures, au moins quelques fois, pour vous assurer que les exercices soient effectuées correctement. Cela peut être fait par un coach à la salle ou par des amis passionnés de sport. De mauvaises postures peuvent entraîner des blessures.

Training apps : 2 exemples

App Brève description Lien
Freeletics Freeletics est probablement LA solution pour l'entraînement physique en solo. Ici, vous obtenez d'innombrables programmes et séances d'entraînement, qui expliquent chaque exercice avec de belles vidéos. Mais le plus grand atout de Freeletics est la communauté qui se réunit dans de nombreux endroits à travers le globe pour s'entraîner ensemble. Ceux qui paient ont accès au programme d'entraînement complet - et à un coach en ligne à leurs côtés. Google Play
Entraînement Adidas par Runtastic Anciennement connu sous le nom de Runtastic Results, l'entraînement Adidas vise à vous mettre en forme pendant douze semaines. Le calendrier parfaitement structuré vous aide à suivre un rythme d'entraînement et, espérons-le, à ne pas abandonner vos bonnes intentions après seulement une semaine. Comme pour Freeletics, il existe également une version payante qui active des fonctions supplémentaires pour environ 10 euros par mois. Google Play

Quoi que vous fassiez, l'aspect le plus important du sport reste de trouver l'activité et le rythme qui vous convient. Quelque chose que vous voudrez faire régulièrement. Il faut généralement un à deux mois pour assimiler une nouvelle routine. Vous devrez juste être patient et ça se fera tout seul.

A votre tour maintenant !

Si vous avez tenu jusqu'à la fin de cet article, une chose devrait être claire : vous n'avez pas besoin d'applications ou de gadgets pour perdre du poids. Cependant ils facilitent la reprise d'un mode de vie plus sain en solo. Et bien que l'on puisse critiquer l'ensemble du mouvement du "Quantified Self ", la possibilité de suivre mon évolution au fil des mois ou des années a été l'une des clés pour atteindre un mode de vie plus sain.  Et même si des programmes d'entraînement analogiques sont empilés dans mon salon, les applications demeurent plus facile et simple à utiliser.

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2 Commentaires

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  • phil depuis 6 mois Lien du commentaire

    Très bon article effectivement, car ces "gadgets" connectés sont quand même très utile, voir fondamentale pour une bonne hygiène de vie pour certaine personne, mais il faut une vraie volonté sur le long terme, et c'est sans doute là le plus dure...


  • Super article, j'ai pris beaucoup de plaisir à le lire.